10 Anti-Burnout-Tipps zur sofortigen Anwendung

Zwei Beine hängen aus Autofenster

Wer bereits tief in der Burnout-Spirale steckt, kommt nur noch durch professionelle Hilfe raus. Am Anfang allerdings helfen meist noch leicht umzusetzende Tipps.

Aller Anfang ist bekanntlich schwer, und wenn gute Vorsätze nicht bald in die Tat umgesetzt werden, läuft man Gefahr, dass Betroffene im Alltag untergehen. Deshalb sind folgende zehn leicht umzusetzende Tipps sinnvoll, die Betroffene bei ihrem Vorhaben, ihr Burnout zu bewältigen, stabilisieren und unterstützen können. Setzen sie diese Tipps bewusst um, kann eine Veränderung zum Besseren relativ schnell eintreten, was ihre Bemühungen positiv verstärken wird.

1. Achten Sie auf genügend Schlaf
Denn ein ausgeruhter Körper und Geist kann Belastungen besser verarbeiten. Leiden Sie unter Schlafstörungen, richten Sie sich bestimmte Schlafrituale ein: Gehen Sie jeden Tag etwa zur selben Zeit ins Bett und stellen Sie sich den Wecker immer auf dieselbe Zeit. Verbannen Sie den Fernseher und das Handy aus Ihrem Schlafzimmer und schalten Sie sonstige Störquellen ab. Auch regelmäßiger Alkoholgenuss kann langfristig den Schlaf stören. Verzichten Sie eine Zeit lang, zum Beispiel sechs Wochen, völlig auf Alkohol und beobachten Sie, ob anschließend eine Besserung eintritt.

2. Erst den Schreibtisch aufräumen, dann den Kopf
Das klingt simpel, ist aber wirkungsvoll: Planen Sie Ihren Arbeitstag. Denn die effektive Planung Ihres Arbeitstages kann dazu beitragen, Ihre Produktivität zu steigern und einen ausgewogenen Lebensstil zu fördern. Identifizieren Sie zunächst die wichtigsten Aufgaben, die erledigt werden müssen. Setzen Sie Prioritäten und konzentrieren Sie sich zuerst auf die dringendsten und bedeutsamsten Aufgaben. Erstellen Sie dafür eine Liste mit den Aufgaben, die Sie während des Tages erledigen möchten. Um sie besser bewältigen zu können, sollten sie größere Aufgaben in kleinere Teile aufteilen. Seien Sie bei der Einschätzung der Zeit realistisch, die Sie für jede Aufgabe benötigen. Das heißt, setzen Sie sich erreichbare Ziele, so nämlich vermeiden sie Frustration. Hilfreich ist, wenn Sie Ihren Arbeitstag in Zeitblöcke einteilen und diesen bestimmte Aufgaben zuweisen. Dies hilft, die Zeit effizient zu nutzen und klare Arbeitsphasen zu schaffen.

3. Machen Sie bewusst Pause!
Planen Sie regelmäßige Pausen ein, um sich zu erholen und Energie zu tanken. Denn kurze Pausen steigern die Produktivität und verbessern die Arbeitsqualität. Schalten Sie Ihr Handy daher in Pausen stumm und rufen Sie keine Mails ab. Ein kurzes Innehalten erfrischt, regeneriert und hilft dabei, Druck abzubauen.

Machen Sie klar, was Sie möchten und was nicht!

4. Unterscheiden Sie Wichtiges von Unwichtigem
Zunächst sollten Sie sich ganz genau bei der Arbeit „beobachten“. Überlegen Sie bei jedem Arbeitsschritt: Ist das, was ich gerade tue, sinnvoll und tue ich es zum geeigneten Zeitpunkt? Definieren Sie klare Ziele, sowohl kurzfristig als auch langfristig. Bewertungen Sie Aufgaben danach, wie gut sie zu Ihren Zielen und Prioritäten passen. Hilfreich kann auch die Eisenhower-Matrix sein. Dafür teilen Sie Ihre Aufgaben in vier Quadranten ein: Wichtig und dringend, wichtig aber nicht dringend, dringend, aber nicht wichtig, weder wichtig noch dringend. Konzentrieren Sie sich auf die Aufgaben im ersten Quadranten. Und fragen Sie sich bei jeder Aufgabe, ob Sie diese erledigen müssen oder ob Sie diese delegieren können? Wenn Sie Teammitglieder haben, denen Sie Aufgaben delegieren können, tun Sie das!

5. Sagen Sie deutlich Ihre Meinung
Machen Sie klar, was Sie möchten und was nicht! Dazu müssen Sie natürlich zunächst einmal selber wissen, was Sie wollen. Klingt selbstverständlich. Ist es aber nicht. Denn deutlich und unmissverständlich seine Meinung zu äußern, erfordert Klarheit, Direktheit und Respekt.


Im Fokus: Neues Jahr, starkes Ich

Der Themenschwerpunkt IM FOKUS: NEUES JAHR, STARKES ICH zeigt, wie jede und jeder effektive Strategien entwickeln kann, um den Stress des Alltags besser bewältigen zu können.


6. Reservieren Sie zwei bis drei feste Abende pro Woche für Partner:innen und Freund:innen
Freizeitaktivitäten mit Familie und Freund:innen sind von großer Bedeutung für das persönliche Wohlbefinden, die emotionale Gesundheit und die soziale Verbundenheit. Denn gemeinsame Aktivitäten tragen dazu bei, Stress abzubauen.

7. Nehmen Sie sich die Zeit für Entspannung und Ausgleich
Stress ist eine bekannte Ursache für viele gesundheitliche Probleme, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlafstörungen und psychischen Gesundheitsproblemen. Entspannungszeiten helfen dabei, Stress abzubauen. Ob Spaziergänge, Musikhören, Meditation, Sport, autogenes Training – probieren Sie aus, mit welchen Methoden Sie am besten relaxen können.

Brechen Sie aus Ihrem Alltagstrott heraus

8. Ernähren Sie sich gesund
Eine gesunde Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Aufrechterhaltung der Gesundheit und das Wohlbefinden. Denn die richtige Ernährung liefert die Energie, die der Körper benötigt, um tägliche Aktivitäten durchzuführen, von körperlicher Bewegung bis hin zu mentalen Aufgaben. Ernähren Sie sich gesund, stellen Sie sicher, dass Ihr Körper alle notwendigen Nährstoffe erhält. Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe, Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

9. Machen Sie sich Ihre Erfolge bewusst
Häufig bekommen wir für unsere Arbeit überhaupt kein Feedback. Und falls doch: Offenbar ist es viel naheliegender, Kritik zu äußern, als ein Lob auszusprechen. Das Bewusstmachen eigener Erfolge kann daher eine positive und motivierende Praxis sein. Schreiben Sie dafür regelmäßig Ihre Erfolge auf, egal wie klein sie erscheinen mögen. Das können berufliche, persönliche oder gesundheitsbezogene Erfolge sein. Durch das Aufschreiben werden Sie sich bewusst, was Sie erreicht haben.

1o. Probieren Sie Neues!
Sie waren noch nie in der Oper? Sie haben noch nie eine Leinwand bemalt? Sie waren noch nie Segeln? Sie haben noch nie einen Tontopf getöpfert? Dann machen Sie es! Brechen Sie aus Ihrem Alltagstrott heraus und feiern Sie jede Woche eine Premiere in Ihrem Leben. Lassen Sie Ihre Phantasie schweifen, auch verrückte Ideen sind erlaubt.

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Sabine Hockling

Die Chefredakteurin Sabine Hockling hat WIR SIND DER WANDEL ins Leben gerufen. Die Wirtschaftsjournalistin und SPIEGEL-Bestsellerautorin beschäftigt sich seit über 20 Jahren mit den Veränderungen unserer Arbeitswelt. Als Autorin, Herausgeberin und Ghostwriterin veröffentlicht sie regelmäßig Sachbücher – seit 2023 in dem von ihr gegründeten DIE RATGEBER VERLAG.