Burnout schleicht sich ein, und der Weg zurück erfordert Geduld. Ein großer Sprung aus der Misere klingt verlockend, ist aber unrealistisch.
Je tiefer man in der Burnout-Spirale steckt, desto mühsamer wird der Weg. Voraussetzung für den Erfolg ist die Bereitschaft, das eigene Leben zu ändern. Betroffene sollten Schritt für Schritt vorgehen, um schließlich entspannter und erfüllten zu leben. Die folgenden zehn Schritte helfen, dabei, diesen Weg zu gehen:
Erster Schritt: Nehmen Sie Warnsignale ernst!
Der typische Burnout-Kandidat ist ständig müde, leidet unter Schlaflosigkeit, hat Kopfschmerzen und keine Lust auf Aktivitäten. Er ist gereizt und gestresst, glaubt aber, das sei normal bei viel Arbeit. So steuert er direkt auf den Burnout zu.
Wer die Alarmzeichen ignoriert und das Arbeitspensum erhöht, riskiert seine Gesundheit. Betroffene spüren oft, dass etwas nicht stimmt. Sie sollten auf diese Signale hören und die Botschaft akzeptieren: Hier läuft etwas schief!
Störquellen im Arbeitsalltag identifizieren
Zweiter Schritt: Machen Sie eine Bestandsaufnahme!
Akzeptieren Sie, dass sich etwas in Ihrem Leben falsch entwickelt hat, und analysieren Sie die Situation. Beantworten Sie folgende Fragen:
– Wie sieht meine aktuelle Situation aus?
– Welche beruflichen und privaten Belastungen habe ich?
– Welche Bedingungen sind dafür ausschlaggebend?
– Wann bin ich besonders gestresst?
– Was will ich vom Leben?
– Welche beruflichen Ziele verfolge ich?
– Welche Bedürfnisse bleiben unerfüllt?
Oft haben wir eine vage Vorstellung der Antworten. Doch es hilft, sie klar zu formulieren und schriftlich festzuhalten. So entzieht man sich den Problemen nicht durch „Flucht“.
Dritter Schritt: Finden Sie Störfaktoren!
Protokollieren Sie einen oder mehrere Tage, um Störquellen im Arbeitsalltag zu identifizieren. Überlegen Sie, welche Zeiträuber Sie leicht beseitigen können – und tun Sie es!
Gesundes Gleichgewicht zwischen Arbeit und Entspannung
Vierter Schritt: Denken Sie an sich!
Spüren Sie das Bedürfnis, nach Feierabend zu entspannen? Doch wer erledigt die liegengebliebene Arbeit? Vorsicht! Wenn Sie Ihre Arbeit auf den Feierabend ausdehnen, schaden Sie langfristig Ihrer Arbeitskraft, Motivation und Kreativität. Ein Privatleben bleibt auf der Strecke.
Auch wenn der Arbeitdruck hoch ist: Sie sind nicht Ihre Firma! Reduzieren Sie Ihr Überengagement auf ein gesundes Maß. Nur so erreichen Sie ein Gleichgewicht zwischen Arbeit und Entspannung.
Fünfter Schritt: Versuchen Sie nicht, perfekt zu sein!
Perfektionismus bei unwichtigen Aufgaben führt zu Stress. Konzentrieren Sie sich auf das Wesentliche! Erkennen Sie Ihr Streben nach Vollkommenheit und steuern Sie dagegen. Lernen Sie, mit Unvollkommenheit zu leben und lassen Sie „Fünfe gerade sein“.
Sechster Schritt: Sagen Sie Nein!
Setzen Sie Grenzen. Nicht alle Arbeiten müssen sofort oder von Ihnen erledigt werden. Wenn Sie keine Zeit für einen „kollegialen Freundschaftsdienst“ haben, sagen Sie es freundlich. Die Angst vor negativen Reaktionen ist meist unbegründet. Ihre Kolleg:innen werden Sie nicht verurteilen, wenn Sie erklären, warum Sie nicht helfen können. Und falls doch: Halten Sie es aus! Man muss nicht von jedem geliebt werden.
Erwartungen und Wünsche auf ein realistisches Maß zurückschrauben
Siebter Schritt: Dämpfen Sie überhöhte Erwartungen!
Luftschlösser sind verlockend, doch die Kluft zwischen Wunsch und Wirklichkeit führt zu Frust. Reduzieren Sie Ihre Erwartungen auf ein realistisches Maß. Setzen Sie sich erreichbare Ziele!
Achter Schritt: Ziehen Sie sich nicht zurück!
Wer im Burnout steckt, neigt dazu, sich von anderen zu isolieren. Das verstärkt die Krise. Soziale Kontakte sind aber wichtig, um Situationen zu relativieren. Auh wenn es schwerfällt, gegen die Lustlosigkeit anzukämpfen: Je eher Sie aktiv werden, desto leichter finden Sie ins soziale Leben zurück.
Neunter Schritt: Lenken Sie sich ab! Entspannen Sie! Genießen Sie!
Durchbrechen Sie Ihre Arbeitswut gezielt. Reaktivieren Sie persönliche Interessen! Blenden Sie Ablenkungen wie den Fernseher aus!
Zehnter Schritt: Nehmen Sie Hilfe an!
Wer im fortgeschrittenen Stadium des Burnouts ist, sollte professionelle Hilfe suchen. Der Hausarzt oder ein Karriere-Coach können erste Anlaufstellen sein. Wichtig ist, zu erkennen, dass es kein persönliches Verschulden ist und dass es keinen Grund zur Scham gibt.
