Burnout ist ein schleichender, allmählicher Prozess, und auch der Rückweg braucht seine Zeit. Mit einem großen Sprung, einem einzigen Kraftakt heraus aus der Misere – das ist eine verlockende Vorstellung, mit dem kleinen Haken, dass sie nicht realistisch ist.
Überforderung hat einen wesentlichen Beitrag zur Situation geleistet, und jetzt sollen die Probleme durch Überforderung gelöst werden? Nein, Betroffene sollten Meilenstein für Meilenstein ins Visier nehmen, um am Ende das große Ziel zu erreichen: lustvoller und entspannter leben zu können. Die folgenden zehn Schritte sollen dabei helfen, diesen Weg zu gehen.
Klar ist, dass der Weg umso mühsamer wird, je weiter man in der Burnout-Spirale vorgedrungen ist. Und natürlich ist eine Grundvoraussetzung für den Erfolg, dass die Betroffenen wirklich bereit dazu sind, etwas an ihrem Leben verändern zu wollen.
Erster Schritt: Nehmen Sie Warnsignale ernst!
Der prototypische Burnout-Kandidat ist ständig müde und erschöpft, leidet aber unter Schlaflosigkeit. Er hat ständig Kopfschmerzen und zu nichts Lust. Er ist oft gereizt und ständig im Stress. Er ist der Ansicht, da könne man nichts machen, so sei das eben, wenn man viel Arbeit hat. Und er steuert auf dem direkten Weg den Burnout an.
Wer die Alarmzeichen seines Körpers ignoriert, sein Arbeitspensum vielleicht sogar noch steigert, riskiert seine Gesundheit. Dabei spüren Betroffene häufig, dass irgendetwas nicht stimmt. Sie sollten auf diese Signale hören und die Botschaft akzeptieren: Hier geschieht etwas mit mir, das nicht geschehen sollte!
Zweiter Schritt: Machen Sie eine Bestandsaufnahme!
Wenn Sie akzeptiert haben, dass sich etwas in Ihrem Leben in eine falsche Richtung entwickelt, ist es Zeit für die Analyse. Erstellen Sie eine Liste, auf der Sie folgende Fragen beantworten:
• Wie sieht meine aktuelle Situation aus?
• Mit welchen beruflichen und privaten Belastungen habe ich zu kämpfen?
• Welche Bedingungen sind dafür ausschlaggebend?
• Wann bin ich besonders gestresst?
• Was will ich vom Leben?
• Welche Ziele verfolge ich beruflich?
• Welche Bedürfnisse bleiben unerfüllt?
Häufig haben wir schon eine diffuse Vorstellung von den Antworten auf diese Fragen. Dennoch ist es hilfreich, sie klar zu fassen und Schwarz auf Weiß vor sich liegen zu haben. Dann ist es auch schwieriger, sich den Problemen durch „Flucht“ zu entziehen.
Dritter Schritt: Finden Sie Störfaktoren!
Führen Sie einen oder nötigenfalls auch mehrere Tage lang Protokoll, um herauszufinden, wo während des Arbeitstages Störquellen liegen, die Ihnen im Job die Zeit rauben. Überlegen Sie, welche dieser Zeiträuber Sie ohne Schwierigkeiten beseitigen können – und beseitigen Sie sie!
Gesundes Gleichgewicht zwischen Arbeit und Entspannung
Vierter Schritt: Denken Sie an sich!
Irgendwo, ganz am Rande Ihres Bewusstseins, spüren Sie so ein Bedürfnis, dass Sie nach Feierabend zuhause auch gern mal ein wenig die Füße hoch legen und entspannen würden. Aber wer erledigt dann die Arbeit, die während des Tages liegen geblieben ist? Also doch: Schreibtisch statt Sofa oder Joggen im Park.
Doch Vorsicht! Sie tun nicht nur sich keinen Gefallen damit, Ihre Arbeit auf den Feierabend auszudehnen. Ein Engagement über den Arbeitstag hinaus belastet auf Dauer Ihre Arbeitskraft, Ihre Motivation, Ihre Kreativität. Und ein Privatleben lässt sich so auch nicht befriedigend führen.
Auch wenn sich in der heutigen Arbeitswelt kaum noch jemand dem gestiegenen Arbeits- und Zeitdruck entziehen kann: Sie sind nicht Ihre Firma! Versuchen Sie, Ihr Überengagement auf ein Maß herunterzuschrauben, dass Ihnen gut tut. Nur so kann man ein gesundes Gleichgewicht zwischen Arbeit und Entspannung erreichen.
Fünfter Schritt: Versuchen Sie nicht, perfekt zu sein!
Denn Sie sind es nicht! Wenn Sie alles perfekt machen wollen, jede einzelne unwichtige Arbeit mit hundertprozentigem Einsatz und hundertprozentiger Sorgfalt erledigen zu wollen, sind Zeitdruck und Stress programmiert. Konzentrieren Sie Ihren Perfektionismus auf die wirklich wichtigen Aufgaben! Dabei ist es wichtig, dass Sie sich Ihr Streben nach Vollkommenheit bewusst machen und dagegen ansteuern. Lernen Sie, mit der Unvollkommenheit zu leben und üben Sie, wann immer es sich anbietet, „Fünfe gerade sein zu lassen“.
Sechster Schritt: Sagen Sie Nein!
„Jede Gefälligkeit rächt sich“ – es ist ja nicht so, dass Sie diese Redewendung zur absoluten Maxime Ihres Handelns erheben sollen. Andererseits sollten Sie diesen Spruch, wann immer Sie um einen „Freundschaftsdienst“ gebeten werden, im Hinterkopf haben. Jede Gefälligkeit könnte sich rächen! Wer anderen keine Grenzen setzt, wird über kurz oder lang an seiner eigenen ankommen. Nicht alle Arbeiten müssen sofort oder von Ihnen selbst erledigt, nicht alle Wünsche anderer umgehend erfüllt werden.
Wenn Sie keine Zeit für einen „kollegialen Freundschaftsdienst“ haben, dann sagen Sie es. Sagen Sie es freundlich und mit Bedauern, aber sagen Sie es! Das bedeutet nicht, dass Sie egoistisch oder unkollegial sind. Vielen Menschen fällt es schwer, Nein zu sagen, weil sie befürchten, dass der andere sie dann weniger mag oder schlecht von ihnen denkt. Doch die Furcht vor negativen Reaktionen ist in den meisten Fällen völlig unbegründet. Ihr Kollege wird Sie nicht in Bausch und Bogen verdammen, wenn Sie ihm erklären, warum Sie ihm nicht helfen können. Und falls doch: Halten Sie es aus! Man muss nicht von jedem geliebt werden.
Erwartungen und Wünsche auf ein realistisches Maß zurückschrauben
Siebter Schritt: Dämpfen Sie berhöhte Erwartungen!
Der Bau von Luftschlössern kann ja zuweilen ganz erbaulich sein – so lang dem Architekten stets klar ist, welches Baumaterial er verwendet: Luft. Ist die Kluft zwischen Wunsch und Wirklichkeit zu groß, kommt es irgendwann zum Frust. Wenn Sie es schaffen, Ihre Erwartungen und Wünsche auf ein realistisches Maß zurückzuschrauben, entlasten sie sich selbst und schaffen sich Freiräume. Versuchen Sie, sich Wünsche zu erfüllen, die auch tatsächlich erfüllbar sind! Setzen Sie sich realistische Ziele!
Achter Schritt: Ziehen Sie sich nicht zurück!
Wer in der Burnout-Falle steckt, neigt dazu, sich von Kollegen und Freunden zurückzuziehen, soziale Kontakte zu reduzieren oder gar „auf Null zu fahren“. Das ist sehr gefährlich, denn dieses Verhalten kann die Krise noch verstärken. Umgang mit anderen Menschen zu pflegen ist wichtig, denn der andere Blickwinkel kann dabei helfen, Situationen zu relativieren und ins rechte Licht zu rücken.
Sicher, dass ist leichter gesagt als getan, wenn man zu gar nichts Lust hat und Menschen allenfalls ertragen kann, wenn man sie in der „Glotze“ sieht. Aber je eher Sie hier gegensteuern, und Ihre „Vogel-Strauß-Politik“ bewusst bekämpfen, desto leichter werden Sie wieder ins soziale Leben zurückfinden.
Neunter Schritt: Lenken Sie sich ab! Entspannen Sie! Genießen Sie!
Burnout-Gefährdete müssen ihre Arbeitswut gezielt durchbrechen, sich zu Ruhe und Freizeit „überreden“. Versuchen Sie, brachliegende persönliche Interessen wieder zu beleben! Und ganz wichtig: Alle Ablenkungen der Ablenkung – Stichwort Fernseher – ausblenden!
Zehnter Schritt: Nehmen Sie Hilfe an!
Spätestens wer sich bereits in einem fortgeschrittenen Stadium des Burnouts befindet, muss reagieren und professionelle Hilfe suchen. Denn hier gibt es vielfältige Möglichkeiten. Eine erste Anlaufstation kann der Hausarzt sein. Aber auch der Karriere-Coach ist in vielen Situationen ein geeigneter Helfer. Wichtig ist, dass Betroffene sich klar machen, dass es sich nicht um ein persönliches Verschulden handelt und dass es nichts gibt, weswegen sie sich schämen müssten.
